"ไขมันทรานซ์" ไขมันวายร้าย

ไขมันทรานซ์คืออะไร 

   เกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืชซึ่งเป็นของเหลว ทำให้น้ำมันเปลี่ยนไปเป็นของแข็ง เราเรียกกระบวนการนี้ว่า "ไฮโดรจีเนชั่น" (hydrogenation) ไขมันชนิดนี้มีมากที่สุดในมาจารีนชนิดแท่ง เนยขาว คุ้กกี้ เค้ก แคร็กเกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ โดนัท อุตสาหกรรมการผลิตอาหารนิยมใช้ไขมันทรานซ์แทนไขมันอิ่มตัว เช่น เนย เพราะจะทำให้อาหารคงความแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง นอกจากนี้ไขมันทรานซ์ยังมีอายุการเก็บได้นาน และชะลอการเหม็นหืน โดยที่เนื้อสัมผัสของอาหารไม่แห้ง อาหารอบจะลอกเป็นชั้นได้และมีรสชาติดี

ไขมันทรานซ์ร้ายขนาดไหน?

   ไขมันทรานซ์เหมือนไขมันอิ่มตัวตรงที่เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ โดยการเพิ่มระดับคอเลสเทอรอลที่ไม่ดี (แอลดีแอลคอเลสเทอรอล) แต่งานวิจัยรายงานว่าไขมันทรานซ์ร้ายกว่า เพราะมีผลในการลดคอเลสเทอรอลที่ดี (เอชดีแอล) ด้วย เท่านั้นยังไม่พอ นักวิจัยพบว่า ไขมันทรานซ์ยังเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคอัลไซเมอร์ จอประสาทตาเสื่อม โรคนิ่วในถุงน้ำดีและการอักเสบ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเรื้อรังไม่ติดต่อทั้งหลาย ล่าสุดในเดือนมกราคม 2007 มีรายงานว่า ไขมันทรานซ์อาจเพิ่มความเสี่ยงการท้องยากในผู้หญิง

   ไขมันทรานซ์บางชนิดยังพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เล็กน้อย เช่น ผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์ นักวิจัยพบว่าไขมันทรานซ์ในธรรมชาติไม่ก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายเหมือนไขมันทรานซ์ที่แปรรูป

กินอย่างไรให้ปลอดภัย

   สถาบันทางการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา (Institute of Medicine) มีข้อแนะนำเมื่อปี 2005 ว่า ให้บริโภคไขมันทรานซ์น้อยกว่า 1% ของพลังงาน หรือ 2 กรัมต่อพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี/วัน ซึ่งเป็นปริมาณไขมันทรานซ์ที่คนเราได้รับจากการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม

   สมาคมหัวใจและองค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา ต่างก็แนะนำให้บริโภคไขมันรวมให้น้อยกว่า 35% ของพลังงาน โดยที่ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ถ้าคุณบริโภคอาหารที่มีพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี/วัน ก็จะได้ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานซ์ รวม 20 กรัม เฟรนช์ฟรายขนาดใหญ่มีไขมันทรานซ์ประมาณ 6 กรัม

   ปัจจุบันในประเทศสหรัฐอเมริกามีข้อบังคับให้ระบุปริมาณไขมันทรานซ์บนฉลากอาหาร โดยเริ่มตั้งแต่มกราคมปีที่ผ่านมา ทำให้ผู้ผลิตหันมาใช้กรดไขมันอิ่มตัวแทน ซึ่งถ้าไม่อ่านฉลากให้ละเอียดเราอาจจะพลาดได้ แม้ยังไม่เป็นที่ชัดเจนว่ากรดไขมันอิ่มตัวจะเป็นอันตรายต่อร่างกายเพียงไหน แต่ทางที่ดีที่สุดคือ ควรจำกัดปริมาณไขมันรวมที่บริโภค จะช่วยให้จำกัดไขมันทุกชนิดไปในตัว

ปลอดไขมันทรานซ์จริงหรือ...

   ฉลากอาหารที่ระบุว่าไขมันทรานซ์เป็น "0" ไม่ได้หมายความว่าปลอดไขมันทรานซ์ 100 เปอร์เซ็นต์ ตามกฎระเบียบขององค์การอาหารและยาระบุว่า ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานซ์น้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค สามารถระบุบนฉลากได้ว่า ไขมันทรานซ์เป็น "0" หรือไร้ไขมันทรานซ์  แม้ว่าปริมาณไขมันน้อยกว่า 0.5 กรัมนั้นเป็นปริมาณเพียงน้อยนิด แต่ถ้าบริโภคเป็นประจำ จำนวนน้อยนิดรวมกันทั้งวันและทุกวันก็กลายเป็นมากได้ ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีไขมันทรานซ์ 0.4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่ถ้าบริโภค 5 หน่วยบริโภคก็จะได้ไขมันทรานซ์ 2 กรัม ฉะนั้นอ่านฉลากเพียงอย่างเดียวยังไม่พอ ดังนั้นสิ่งที่ควรปฏิบัติเพิ่มขึ้นคือ

• อ่านฉลากอาหารเพื่อดูปริมาณไขมันทรานซ์และเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกันที่ต่างยี่ห้อกัน เลือกชนิดที่เป็น "0"
• อ่านองค์ประกอบของอาหาร ดูว่ามีไขมันทรานซ์ หรือข้อความ "partially hydrogenated oil" หมายถึงน้ำมันแปรรูปจากการเติมไฮโดรเจนบางส่วน หรือไม่
• ระวังขนาดหรือปริมาณอาหารที่มีไขมันแปรรูป เพราะถ้าคุณกินมากกว่าหนึ่งหน่วยบริโภคคุณก็จะได้มากขึ้น ลองคิดถึงคุ้กกี้ มันฝรั่งทอดกรอบ แครกเกอร์ คุณจะได้ไขมันทรานซ์มากกว่าที่ระบุไว้เสมอ แม้ว่าในฉลากจะระบุว่าเป็น "0" ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• อย่าลดไขมันทรานซ์โดยกินไขมันอิ่มตัวแทน สิ่งที่ควรทำคือ เลือกอาหารที่มีไขมันทั้งสองชนิดต่ำไว้เสมอ
• จำกัดขนมอบกรอบ มาจารีนชนิดแท่ง ฟาสต์ฟู้ด เฟรนช์ฟราย ทั้งหมดนี้มีผลต่อการเพิ่มปริมาณไขมันและน้ำหนักตัว
• อย่าปล่อยให้คำว่า"ไร้ไขมันทรานซ์"เป็นไฟเขียวที่จะทำให้บริโภคอาหารนั้นเพิ่มขึ้น แม้ไร้ไขมันทรานซ์ไม่ได้หมายความว่าอาหารนั้นจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเสมอไป