เผย 10 วิธี "กินให้มีสุขยุคอาหารแพง"
กรมอนามัย เผย 10 วิธีกินให้มีสุขยุคอาหารแพง พร้อมลดปัจจัยเสี่ยงด้านสุขภาพ และเพิ่มคุณค่าทางโภชาการในแต่ละมื้อ หวังสร้างสุขภาพดี ลดปัญหาโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคอ้วนนพ.ณรงค์ศักดิ์ อังคะสุวพลา อธิบดีกรมอนามัย เปิดเผยถึงวิธีการกินอย่างมีสุขภาพดีในยุคอาหารแพงว่าปัจจุบันการดำเนินชีวิต และการดูแลสุขภาพจำเป็นต้องยึดหลักความเหมาะสม และพอเพียง โดยเฉพาะปัญหาด้านสาธารณสุขที่เกิดจากการกินอาหาร ในปริมาณมากเกินไป ไม่ถูกหลักโภชนาการ ส่งผลให้เกิดภาวะโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคอ้วนลงพุงตามมา ซึ่งเป็นปัญหาที่กรมอนามัยจำเป็นต้องแก้ไขอย่างเร่งด่วน เพราะคนที่อ้วนลงพุงเป็นโรคเบาหวานมากกว่าคนไม่อ้วนลงพุง 3 เท่า มีความดันโลหิตสูงและไขมันคอเรสเตอรอล ซึ่งเป็นไขมันตัวร้ายมากกว่า 2 เท่าตัว และคนอ้วนลงพุงจะเสียชีวิตจากโรคหัวใจวาย มากกว่าคนทั่วไปถึง 2 เท่าตัว
นพ.ณรงค์ศักดิ์ กล่าวต่อว่า เพื่อลดปัญหาและสร้างสุขภาพดีให้กับตนเอง ประชาชนจึงควรนำหลักพอเพียงมาใช้ในการกินอาหารแต่ละมื้อด้วย โดยกินเพื่อให้ได้สารอาหาร และพลังงานที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน หากรู้สึกอิ่มให้ลด หรืองดการกินเพราะความอยาก ความอร่อย กินอาหารเพื่อบำรุงร่างกายให้แข็งแรง ไม่กินแล้วทำร้ายร่างกาย เช่น กินมากไป น้อยไป หรือกินอาหารรสหวาน เค็ม มันมากไป หรือสร้างพฤติกรรมการกินอย่างง่ายภายใต้หลัก 10 วิธีกินในยุคอาหารแพง ได้แก่
1) กินพออิ่มในแต่ละมื้อ โดยตักอาหารกะปริมาณพอดี เช่น ตักข้าวสวย 1-2 ทัพพี ผัก 4-6 ช้อนกินข้าว เนื้อสัตว์ 2-3 ช้อนกินข้าว แล้วตามด้วยผลไม้ 1-2 ส่วน ตามด้วยน้ำสะอาด 1-2 แก้ว ก็เพียงพอ2) ดัดแปลงอาหารที่เหลือเป็นอาหารจานใหม่ เช่น ผัดคะน้า นำมาต้มจับฉ่ายผสมกับผักอื่น ๆ น้ำแกงส้มที่เหลือสามารถเติมถั่วฝักยาวมะละกอ แครอท ผักบุ้ง ส่วนผลไม้ที่เหลือหลายชนิดนำมาทำเป็นสลัดผลไม้ หรือ ปลาทูที่เหลือนำมาตำน้ำพริกปลาทูกินกับผักสด ผักลวกต่าง ๆ ทำให้ได้อาหารจานใหม่ และใช้ประโยชน์จากอาหารได้คุ้มค่าไม่มีอาหารเหลือทิ้ง
3) ทำอาหารปริมาณมากกินได้หลายมื้อ เช่น ต้มไข้พะโล้หนึ่งหม้อกินได้ทั้งวัน อาจเติมหน่อไม้จีนหรือผักอื่น ลงไปด้วยหรือกินร่วมกับผักสด เช่น แตงกวา ผักกาดหอมหรือผักกาดขาวหรือคะน้าลวก
4) หุงข้าวผสมข้าวโพด ถั่ว เผือก มัน ใส่เพื่อเพิ่มวิตามิน และยังได้สารอาหารอื่น ๆ เพิ่มด้วย และตอนนี้ข้าวราคาแพงจึงใส่ข้าวโพด ถั่ว เผือก มัน เสริมเข้าไปในข้าว จะทำให้ใช้ข้าวในปริมาณน้อยลงด้วย
5) ปรับเมนูอาหารคุณภาพดีราคาถูก เช่น ไข่พะโล้ เพราะปกติใส่หมูกับไข่เท่านั้น ก็เปลี่ยนจากหมูมาเป็นเต้าหู้แทนก็ได้
6) ลดการกินจุบกินจิบ กินอาหารหลัก 3 มื้อก็เพียงพอแล้ว อาหารว่างเป็นผลไม้หรือนม
7) งดการกินอาหารมื้อดึก เพราะถ้ากินอาหารมื้อดึกเข้าไปแล้ว ในช่วงเวลานั้นไม่มีการออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายใด ๆ มีแต่การนอนทำให้ร่างกายเผาผลาญอาหารที่กินไปน้อยมาก และจะสะสมเป็นไขมันแทนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได
8) เคี้ยวอาหารช้าๆ อย่ารีบร้อน ซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่มเร็วกว่า เพราะร่างกายคนเราจะเริ่มรู้สึกอิ่มเมื่อกินอาหารไปประมาณ 20 นาที
9) ไม่กินทิ้งขว้าง เพราะปัจจุบันอาหารเกือบทุกชนิดมีราคาสูง และ
10) เน้นกินอาหารไทย เช่น ข้าวราดแกง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน แทนอาหารจานด่วนตะวันตก นอกจากราคาถูกกว่าแล้วยังให้สารอาหารครบถ้วน และสมดุล นพ.ณรงค์ศักดิ์ กล่าว
อธิบดีกรมอนามัย กล่าวด้วยว่า
สิ่งสำคัญสำหรับการกินอาหารให้ได้คุณค่าโภชนาการคือควรกินอาหาร ในแต่ละมื้อให้ครบ 5 หมู่ คือ อาหารประเภทแป้ง ไขมัน เนื้อสัตว์ ผักและผลไม้ที่ให้วิตามิน และแร่ธาตุ สำหรับประเภทเนื้อสัตว์นั้น จะเน้นให้กินปลา เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วประเภทต่าง ๆ และเมล็ดธัญพืชเป็นประจำ
นอกจากอาหารหลัก 5 หมู่แล้ว ควรได้รับอาหารประเภทเมนูชูสุขภาพใน 4 กลุ่ม คือ กลุ่มอาหารที่ให้ใยอาหารสูงเพื่อช่วยให้การขับถ่ายสะดวกขึ้น อาหารที่อยู่ในกลุ่มวิตามินเอ และธาตุเหล็กสูง เพื่อช่วยเพิ่มความต้านทานโรคทำให้ร่างกายแข็งแรง และช่วยการเจริญเติบโตของเด็ก อาหารในกลุ่มแคลเซียมเพื่อป้องกัน โรคกระดูกเปราะบาง และกลุ่มอาหารที่มีไขมันต่ำ ประชาชนผู้บริโภคจีงควรตระหนัก และรู้จักเลือกกินอาหาร ที่เหมาะสมในยุคเศรษฐกิจพอเพียง เพื่อสุขภาพที่ดีของตนเอง
