กินดี มีสุข ลดทุกข์จากมะเร็ง
ภาวะโภชนาการที่ดี เป็นพื้นฐานที่สำคัญของสุขภาพ เพราะร่างกายที่สมบูรณ์ แข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บเป็นปัจจัยที่สำคัญจะนำพาชีวิตไปสู่ความสำเร็จอย่างมีความสุขและมีคุณภาพชีวิตที่ดี
หลักการที่สำคัญที่สุดที่จะทำให้ชีวิตมีสุขภาพแข็งแรงดี คือการรับประทานอาหารอย่างถูกต้องตามหลักโภชนาการอย่างหลากหลายและถูกส่วน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนทั้งในเชิงปริมาณและคุณภาพ มีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และมีจิตใจที่ร่าเริง มองโลกในแง่ดี
สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายนั้นมีมากกว่า 50 ชนิด แบ่งออกเป็น 6 หมวด ตามลักษณะของเคมีและหน้าที่ที่มีต่อร่างกายที่คล้ายคลึงกันคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำเกลือ แม้สารอาหารแต่ละชนิดมีหน้าที่ต่อร่างกายแตกต่างกันและร่างกายมีความต้องการสารอาหารแต่ละชนิดในปริมาณที่ต่างกัน แต่สารอาหารทุกตัวทำหน้าที่ร่วมกันในการรักษาสุขภาพ ดังนั้น ถ้าเราบริโภคอาหารในปริมาณที่เหมาะสมและมีความสมดุลแล้ว อาหารก็จะทำหน้าที่ทั้งด้านการส่งเสริมสุขภาพป้องกันโรคและรักษาโรคได้พร้อมกัน
บริโภคนิสัยที่ดีเป็นพื้นฐานที่สำคัญที่สุดในการสร้างภาวะสุขภาพจิตที่ดีอย่างถาวร เพราะอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสมกับเพศ วัย การดำเนินกิจกรรมในชีวิตประจำวันและสภาวะของร่างกายเท่านั้น จึงจะสามารถป้องกันโรคและการสร้างภาวะโภชนาการที่ดีได้ ดังนั้น จึงต้องระลึกอยู่ตลอดเวลาว่าอาหารที่ดีคือ อาหารที่มีไขมันต่ำ โดยเฉพาะต้องมีไขมันอิ่มตัวต่ำ มีคอเลสเตอรอลต่ำ และมีวิตามิน เกลือแร่และเส้นใยอาหารสูง
วิธีการปฏิบัติตัวง่าย ๆ ในชีวิตประจำวันเพื่อให้ได้สารอาหารที่มีลักษณะดังกล่าวข้างต้นคือ การรับประทานอาหารที่มีความหลากหลายตามแนวทางต่อไปนี้
1. รับประทานอาหารหมวดข้าว แป้ง ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว มากกว่าหมวดอื่น ๆ เพราะเป็นแหล่งพลังงานในชีวิตประจำวัน อาหารกลุ่มนี้เป็นแหล่งสำคัญของวิตามินบี 1 บี 2 และวิตามินอี ไนอะซิน และเกลือแร่ เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี และสารไฟโตเคมิคัล ควรเลือกรับประทานที่ถูกต้อง ควรเลือกชนิดที่มีกากใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวิท ข้าวโอ๊ต จมูกข้าวสาลี เป็นต้น เพื่อให้ได้ใยอาหารซึ่งเป็นส่วนกากของพืชด้วย
2. รับประทานผักให้ได้อย่างน้อยวันละ 3-5 ส่วน และต้องมีความหลากหลาย ทั้งผักสีเหลือง เขียวและเขียวจัด ผักเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและเกลือแร่ต่าง ๆ เช่น วิตามิน บี 2 วิตามิน บี 6 กรดโฟลิก แมกนีเซียม แคลเซียม ธาตุเหล็ก ทองแดง และโพแทสเซียม โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เบต้าแคโรทีน วิตามินอี และวิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยชะลอความแก่ของร่างกายและผิวพรรณ ป้องกันโรคหัวใจ โรคข้อเสื่อม เพิ่มภูมิต้านทานและป้องกันโรค โพแทสเซียมช่วยลดความดัน แคลเซียมป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน ธาตุเหล็กป้องกันโรคโลหิตจาง นอกจากนี้ในผักยังอุดมด้วยเส้นใยอาหารและสารไฟโตเคมิคัล (Phytochemicals) ที่ช่วยป้องกันมะเร็งได้หลายชนิด เช่น ถั่วเหลืองมีสารไรโซฟลาโวน ป้องกันมะเร็งเต้านม มะเขือเทศมีไลโตปิน ป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก กรดไขมันไม่อิ่มตัวในถั่วเหลืองช่วยลดคอเลสเตอรอล
3. รับประทานผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 ชนิด ผลไม้เป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีน วิตามินเอ วิตามินบี 6 วิตามินซี กรดโฟลิก โพแทสเซียม เส้นใยอาหารและสารไฟโตเคมีคัล ถึงแม้สารอาหารในผักและผลไม้จะมีความคล้ายคลึงกัน จนบางประเทศ เช่น สหรัฐอเมริกาจัดอาหาร 2 หมู่นี้ไว้ด้วยกัน แต่ผักจะมีเกลือแร่สูงกว่าผลไม้ และผลไม้มีวิตามินสูงกว่าผัก ผลไม้ที่มีสีเหลือง-ส้ม เช่น มะละกอ ส้ม สับปะรด มะม่วงสุก แคนตาลูป จะมีวิตามินเอและซีสูง ฝรั่ง องุ่น และพุทรา มีวิตามิน ซีสูง
4. รับประทานอาหารหมวดเนื้อสัตว์ในปริมาณที่จำกัดเพื่อลดคอเลสเตอรอล เนื้อสัตว์มีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงจึงควรเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา นอกจากนั้นโปรตีนใน ปลาเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย เหมาะกับผู้สูงอายุ และเพื่อป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนควรดื่มนมวันละ 1 แก้วทุกวัน
5. รับประทานอาหารประเภทไขมัน ขนมหวาน รวมทั้งน้ำสลัด ครีม เนย น้ำตาล น้ำอัดลม ลูกอม และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์) ให้น้อยที่สุดเพราะเป็นอาหารที่ให้พลังงานและไขมันสูง เพิ่มน้ำหนักตัวได้มากแต่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายน้อยที่สุด การจำกัดอาหารหมวดนี้จะช่วยร่างกายป้องกันความอ้วนและโรคที่จะมากับความอ้วน เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน
สุขภาพเป็นสิ่งที่ต้องสร้างด้วยตนเอง ดังนั้นความสำคัญจึงอยู่ที่เมื่อรู้แล้วเราจะปฏิบัติหรือไม่เท่านั้น
ส่วนอาหารที่สามารถช่วยต้านอนุมูลอิสระและช่วยต้านมะเร็ง ได้แก่
1. วิตามินเอ ทั้งในรูปเรตินอลที่ได้จากสัตว์ น้ำมันตับปลา และเบต้าแคโรทีน ที่ได้จากผลไม้สีส้มหรือผักใบเขียวแก่ สามารถช่วยลดอุบัติการณ์การเกิดมะเร็งหรือชะลออัตราการเกิดมะเร็งได้
2. วิตามินบี 1 และวิตามินบี 2 การขาดวิตามินบี 1 และบี 2 จะกระตุ้นเอนไซม์ในตับและไตให้มีสูง ซึ่งเอนไซม์เหล่านี้จะทำให้สารก่อมะเร็งไปทำปฏิกิริยากับดีเอ็นเอ อาร์เอ็นเอ และโปรตีนในเซลล์กลายเป็นมะเร็งในที่สุด
3. วิตามินซี สามารถป้องกันไม่ให้เกิดสารก่อมะเร็งกลุ่มไนโตรซามีน ซึ่งเกิดจากปฏิกิริยาของไนไตรท์กับอะมีนในกระเพาะอาหารที่มีภาวะเป็นกรด
4. วิตามินอี จะจับกับอนุมูลอิสระทำให้ ดีเอ็นเอไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงกลายเป็นเซลล์มะเร็ง ภาวะขาดวิตามินอีร่วมกับการบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงจะทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายลดลง ส่งผลให้การป้องกันการเกิดมะเร็งลดลงและเกิดเป็นมะเร็งง่ายขึ้น
5. ใยอาหาร คือ ส่วนของอาหารที่ไม่ถูกย่อยด้วยน้ำย่อยในทางเดินอาหาร จึงเหลือเป็นกากใยอาหาร ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของอุจจาระ กากใยอาหารจะช่วยดูดซับอนุพันธ์ของกรดน้ำดี เกลือน้ำดี และสารก่อมะเร็งอื่น ๆ ช่วยป้องกันสารก่อมะเร็งไม่ให้สัมผัสผิวลำไส้นาน และลดการดูดซึมสารก่อมะเร็งเข้าสู่เยื่อบุผิวลำไส้
6. ซีลีเนียม เป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์ที่ทำหน้าที่ป้องกันการทำลายของเซลล์ โดยป้องกันไม่ให้ดีเอ็นเอถูกทำลาย และช่วยในกระบวนการซ่อมแซมดีเอ็นเอที่ถูกทำลายแล้วบางส่วน ซึ่งมีการวิจัยพบว่าอาหารที่มีซีลีเนียมสูงสามารถยับยั้งการเกิดมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่
อาหารที่มีซีลีเนียมสูง ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ จมูกข้าวสาลี รำข้าว ปลาทูน่า กระเทียม ไข่ เห็ด หัวหอม หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี มะเขือเทศ
