Menu
Follow:

การใช้น้ำมันพืช

ส่วนไหนของข้าวที่นำมาทำน้ำมัน
         เมล็ดข้าวครบเมล็ด (Whole Rice) หรือข้าวเปลือก ประกอบด้วย ส่วนที่เป็นเปลือกข้าว (Hull) ประมาณร้อยละ 20 ของน้ำหนัก ส่วนเยื่อสีน้ำตาลอ่อนที่หุ้มด้านในติดเมล็ดข้าว เรียกรำข้าว (Rice Bran) ประมาณร้อยละ 10 ของน้ำหนัก และเป็นเมล็ดข้าวขาวปริมาณร้อยละ 70 ของน้ำหนัก รำข้าวเป็นผลผลิตพลอยได้จากการสีข้าว ซึ่งจะได้ประมาณร้อยละ 8 - 10 ของน้ำหนักข้าวเปลือก ขึ้นอยู่กับการขัดสีมากหรือน้อย ปัจจุบันข้าวไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง) มีผู้นิยมบริโภคในประเทศมากขึ้น แต่ปริมาณข้าวขัดสีก็ยังมีปริมาณความต้องการมากกว่าเพราะเป็นผลผลิตส่งออกและนำไปทำผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ขนมปังกรอบ ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ และแป้งข้าวเจ้า เป็นต้น ถึงแม้ปริมาณรำข้าวที่ได้จากการขัดสีต่อน้ำหนักของข้าวเปลือกมีไม่มากนัก แต่เมื่อคำนวณจากข้าวที่ผลิตได้ของทั้งประเทศก็ได้ปริมาณรำข้าวมากเป็นจำนวนนับล้านตันทีเดียว

วิธีเลือกน้ำมันพืชเพื่อสุขภาพ
         ในชีวิตประจำวัน เราคุ้นเคยกับการใช้หรือบริโภคน้ำมันพืชเพื่อประกอบอาหารอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นการทอด การผัด หรือแม้กระทั่งการทำขนมต่างๆ แต่สิ่งสำคัญที่คุณต้องคำนึงถึงก็คือ กรดไขมันที่มีอยู่ในน้ำมันพืชแต่ละชนิดซึ่งมีสัดส่วนที่แตกต่างกัน กรดไขมันบางชนิดเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ แต่บางชนิดมีส่วนทำให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพได้เช่นกัน ดังนั้น จึงควรรู้วิธีการเลือกน้ำมันพืชที่ดีให้กับทุกคนในครอบครัว เพราะสิ่งที่น่าสนใจก็คือมีน้ำมันพืชบางชนิดช่วยเสริมสร้างสุขภาพ โดยสามารถช่วยลดโคเลสเตอรอลอันเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มวิตามินให้กับร่างกาย และลดการเกิดอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคมะเร็ง

วิธีการเลือกน้ำมันพืชให้ดีกับสุขภาพนั้น มีจุดสำคัญที่ควรจะสังเกต 2 ประการ คือประเภทของกรดไขมัน
         ในน้ำมันพืชทุกชนิดจะมีกรดไขมันอยู่ 3 ประเภท คือ กรดไขมันอิ่มตัว กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง และกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว หรือ MUFA (Monounsaturated Fatty Acid) เป็นกรดไขมันที่ช่วยลดโคเลสเตอรอลที่ไม่ดี หรือ LDL-C (Low Density Lipoprotein Cholesterol) โดยไม่ลดโคเลสเตอรอลที่ดี หรือ HDL-C (High Density Lipoprotein Cholesterol) น้ำมันพืชที่บริโภคโดยทั่วไปที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูงสุด ได้แก่ น้ำมันมะกอก รองลงมาคือน้ำมันคาโมลา และน้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโมลา เป็นที่นิยมในสหภาพยุโรปและสหรัฐอเมริกา ในขณะที่น้ำมันรำข้าวเป็นที่นิยมในญี่ปุ่น และปัจจุบันยังเริ่มเป็นที่นิยมในสหภาพยุโรปและสหรัฐอเมริกาอีกด้วย

เรื่องของกรดไขมันสำคัญมิใช่น้อย
         ปัจจุบันมีการแนะนำให้กินอาหารที่มีสัดส่วนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) สูงกว่ากรดไขมันอิ่มตัว (SFA) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) เนื่องจาก MUFA นอกจากจะลดโคเลสเตอรอลในไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นต่ำ LDL-C ซึ่งเป็นโคเลสเตอรอลไม่ดี ที่มีส่วนทำให้เกิดการอุดตันในผนังหลอดเลือดแดงแล้ว ยังเพิ่มหรือคงระดับคอเสลเตอรอลในไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นสูง HDL-C ซึ่งเป็นโคเลสเตอรอลที่ดี ที่ช่วยพา Cholesterol ในเซลล์และกระแสเลือดไปเผาผลาญ คำแนะนำนี้ต่างจากในอดีตซึ่งแนะนำให้บริโภคน้ำมันที่มี PUFA สูง เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง เพราะในขณะนั้นพบว่า PUFA ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอล ต่อมามีการศึกษาและได้ข้อมูลเพิ่มเติมกลับพบว่า PUFA มีส่วนเพิ่มอัตราการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของ LDL-C ได้มากกว่า MUFA ซึ่งการเกิดปฏิกิริยานี้มากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

สารอาหารและวิตามินในน้ำมันพืช
         ในน้ำมันพืชจะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรารู้จักกันดีคือวิตามินอี แต่นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่นได้ค้นพบสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญอีกชนิดหนึ่ง คือโอรีซานอล (Oryzanol) ซึ่งสถาบันวิจัยบรานสวิคส์ (Brunswick Laboratories) แห่งสหรัฐอเมริกา ทำการวิจัยและพบว่า โอรีซานอลสามารถต้านอนุมูลอิสระได้ดีกว่าวิตามินอีถึง 6 เท่า ในสภาวะที่อยู่ในน้ำ
         โอรีซานอลมีรากศัพท์มาจากคำว่า โอรีซา ซัลทิวา (Oryza Saltiva) ซึ่งแปลว่าข้าว เนื่องจากพบโอรีซา
นอลมากที่สุดในข้าว โดยเฉพาะในส่วนผิวสีน้ำตาลอ่อนของข้าวกล้องที่เราเรียกกันว่า “รำข้าว” ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุดของข้าวกล้อง โอรีซานอลเป็นสารธรรมชาติที่พบในน้ำมันรำข้าวเท่านั้น ไม่พบในน้ำมันพืชชนิดอื่น จึงทำให้น้ำมันรำข้าวมีความโดดเด่นมากยิ่งขึ้นเพราะโอรีซานอลเป็นสารที่มีคุณสมบัติเช่นเดียวกับวิตามินอีในการต้านอนุมูลอิสระ และยังเป็นสารธรรมชาติที่ดีในการป้องกันการเกิดออกซิเดชัน (Antioxidation) คือการที่กรดไขมันไม่อิ่มตัวทำปฏิกิริยากับออกซิเจน ทำให้โครงสร้างของกรดไขมันเปลี่ยนแปลงและเกิดกลิ่นหืน ซึ่งสามารถเกิดได้ทั้งไขมันในอาหารและไขมันที่อยู่ในร่างกาย ซึ่งการเกิดออกซิเดชันนั้นเป็นสาเหตุของการเกิดสภาวะที่ผิดปกติในร่างกาย เช่น โรคมะเร็ง และโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือด นอกจากนั้นโอรีซานอลยังมีคุณสมบัติช่วยลดโคเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL-C) ให้กับร่างกายอีกด้วย ปัจจุบันโอรีซานอลยังมีความสำคัญมากขึ้นในการใช้เป็นยา อาหารเสริมสุขภาพ และเครื่องสำอาง เพราะมีคุณสมบัติที่สำคัญคือ มีประสิทธิภาพในการต้านอนุมูลอิสระได้สูงกว่าวิตามินอีถึง 6 เท่า ในสภาวะที่อยู่ในน้ำ นอกจากนั้นยังช่วยปรับสมดุลของระดับฮอร์โมนในสตรีวัยทอง ลดอาการร้อนวูบวาบ (Hot Flashes) ป้องกันแสงยูวี ทำให้ผิวหนังชุ่มชื้น ใช้ต้านการอักเสบ และสามารถเพิ่มระดับโคเลสเตอรอลที่ดี (HDL-C) ปริมาณโอรีซานอลที่พบในน้ำมันรำข้าวเพื่อการบริโภค มีอยู่ประมาณ 700-2,000 ppm. น้ำมันรำข้าวจึงมีคุณสมบัติพิเศษในการป้องกันการเกิดออกซิเดชันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
         เพียงข้อสังเกต 2 ประการนี้ ก็สามารถเลือกน้ำมันพืชที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพได้ไม่ยาก อย่างไรก็ตามเรื่องระดับราคาก็ควรพิจารณาให้มีความเหมาะสม ถึงแม้ว่าน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลาจะมี MUFA สูง แต่ไม่สามารถผลิตได้ในประเทศ จึงต้องสั่งนำเข้า ราคาจึงสูงกว่าน้ำมันรำข้าวที่ผลิตได้เองในประเทศ นอกจากนั้นน้ำมันรำข้าวยังมีวิตามินอี และมีสารธรรมชาติโอรีซานอล (Oryzanol) สูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเสื่อมสลายของเซลล์เยื่อบุ และช่วยลดโคเลสเตอรอลที่ไม่ดี จากคุณค่านานัปการและระดับราคาที่พอเหมาะ น้ำมันรำข้าวจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้บริโภคที่ใส่ใจในสุขภาพ

มหัศจรรย์คุณค่าน้ำมันรำข้าว
         1. ลดโคเลสเตอรอลและไขมันในร่างกาย
สารธรรมชาติในน้ำมันรำข้าวทั้ง 3 ชนิด ได้แก่ วิตามินอี-กลุ่มโทโคไตรอีนอล โอรีซานอล และไฟโตสเตอรอล มีส่วนช่วยลดโคเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL-C) รวมทั้งไขมัน (Triglycerides) ในร่างกาย นอกจากนั้นโอรีซานอลยังช่วยคงระดับหรือเพิ่มโคเลสเตอรอลที่ดี (HDL-C) แก่ร่างกายอีกด้วย
         2. ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
จากความเข้าใจในกลไกการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ชัดเจนยิ่งขึ้น นักโภชนาการได้แนะนำให้เพิ่มการบริโภคน้ำมันที่เป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA) ให้มากขึ้น และให้ลดการบริโภคน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA) ลง ซึ่งน้ำมันรำข้าวมีปริมาณ MUFA สูงรองจากน้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนลา เมื่อเปรียบเทียบกับน้ำมันพืชทุกประเภทที่จำหน่ายในประเทศไทย
         3. ช่วยป้องกันมะเร็ง
น้ำมันรำข้าวเป็นน้ำมันที่สารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติสูงที่สุดชนิดหนึ่ง ได้แก่ วิตามินอี-กลุ่มโทโคฟีรอล และกลุ่มโทโคไตรอีนอล โอรีซานอล และไฟโตสเตอรอล ซึ่งอนุมูลอิสระ (Free Radicals) เป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคมะเร็ง
         4. ช่วยรักษาสมดุลของระบบประสาท
วิตามินอี-กลุ่มโทโคฟีรอลในน้ำมันรำข้าว มีคุณสมบัติช่วยรักษาสมดุลของระบบประสาท
         5. ช่วยปรับสมดุลของระบบฮอร์โมนในสตรีวัยทอง
มีงานวิจัยยืนยันคุณค่าของโอรีซานอลที่ช่วยปรับสมดุลของระบบสตรีวัยทอง และช่วยลดอาการร้อนวูบวาบ (Hot Flashes) ได้
         6. ครัวสะอาด ปราศจากคราบเหนียว
น้ำมันรำข้าวมีปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA) ในปริมาณที่เหมาะสม จึงไม่ก่อตัวเป็นคราบเหนียว (Polymer) ได้ง่ายเหมือนน้ำมันที่มี PUFA สูง เมื่อนำไปใช้ในการทอดอาหาร

การเลือกน้ำมันปรุงอาหาร
         การเลือกใช้น้ำมันพืช เราควรใช้น้ำมันใหม่ในการปรุงอาหาร เพื่อป้องกันสารก่อมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือด ที่สำคัญควรเลือกน้ำมันจากองค์ประกอบของกรดไขมัน
         ปัจจุบันองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคไขมันไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน และควรมีสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัว (SFA) : กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) : กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) เท่ากับ น้อยกว่า 10 : 10 – 15 : น้อยกว่า 10 หรือพูดง่ายๆ คือแนะนำให้บริโภคน้ำมันที่มี MUFA สูง และเลี่ยงน้ำมันที่มี SFA และ PUFA สูง
น้ำมันพืชSFA MUFA PUFA
คำแนะนำของ WHO* <28.6 28.6 – 42.8 <28.6
น้ำมันมะกอก14 77 9
น้ำมันรำข้าว18 45 37
น้ำมันข้าวโพด13 20 62
น้ำมันถั่วเหลือง16 24 60
น้ำมันทานตะวัน 12 21 67
น้ำมันปาล์ม50 39 10
*แปลงจากคำแนะนำของ WHO (<10 : 10 - 15 : <10) เป็นร้อยละของกรดไขมันทั้งหมด

วิธีใช้น้ำมันพืชที่ถูกต้องและปลอดภัย
         น้ำมันเป็นของคู่ครัวกับการประกอบอาหารประเภทผัด ทอด มาเนิ่นนาน ซึ่งที่ผ่านมาก็ไม่มีกังวลใดๆ จนเมื่อวันที่ 23 สิงหาคม 2547 กองอาหาร กระทรวงสาธารณสุข ได้เผยแพร่ข้อมูล เรื่องคำแนะนำการใช้นำมันทอดอาหารในหัวข้อที่ 3 ระบุว่าไม่ควรใช้น้ำมันบางประเภทในการทอดอาหาร เพราะไม่คงตัวจึงเสื่อมสภาพเร็ว และมีประกาศเตือนเรื่องการพบสารอันตรายในน้ำมันที่ใช้ทอดซ้ำหลายๆ ครั้ง
มีอะไรเกิดขึ้นเมื่อน้ำมันได้รับความร้อน
         ขณะให้ความร้อนกับน้ำมัน สิ่งที่พบคือมีควันเกิดขึ้น ควันที่เกิดจากการให้ความร้อนกับน้ำมันแต่ละชนิดจะเกิดที่อุณหภูมิแตกต่างกัน ซึ่งแสดงถึงคุณลักษณะจำเพาะของน้ำมันแต่ละชนิด เราเรียกอุณหภูมินี้ว่าจุดเกิดควัน (Smoke Point)
น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง (High Smoke Point) จะปลอดภัยต่อสุขภาพมากกว่าน้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำ (Low Smoke Point) โดยช่วยลดความเสี่ยงต่อการได้รับสารก่อมะเร็งที่มีในควันน้ำมันเมื่อประกอบอาหารประเภทผัด ทอด นั่นเอง
         การให้ความร้อนกับน้ำมันขณะทอดอาหาร นอกจากจะทำให้เกิดควันแล้ว ความชื้นของอาหารและออกซิเจนในอากาศยังเป็นสาเหตุทำให้น้ำมันเกิดการเสื่อมสภาพ ทำให้คุณภาพของน้ำมันลดลงจนอาจเกิดอันตรายต่อร่างกายได้ การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น คือ
      1. การเปลี่ยนแปลงคุณภาพทางกายภาพ
ได้แก่ สี กลิ่น ฟอง และความหนืดของน้ำมันจะเพิ่มขึ้น รวมทั้งจะทำให้น้ำมันมีจุดเกิดควันต่ำลงด้วย
      2. การเปลี่ยนแปลงคุณภาพทางเคมี
ได้แก่ มีปริมาณกรดไขมันอิสระเพิ่มขึ้น เกิดสารประกอบต่างๆ ขึ้น เช่น สารโพลาร์ (Polar Compound) สารโพลิเมอร์ (Polymer Compound) กรดไขมันทรานส์ (Trans Fatty Acid) และสารระเหยง่ายต่างๆ

การใช้น้ำมันเพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพ
      1. ใช้น้ำมันให้เหมาะสมกับระดับความร้อนที่ใช้ประกอบอาหาร โดยเลือกน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง (High Smoke Point) ในการทอด หรือผัดที่ใช้ไฟแรง เพื่อลดอันตรายอันเกิดจากควันน้ำมันและสารโพลาร์
      2. ใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Acid) เป็นองค์ประกอบหลักเพื่อลดการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน และลดคราบยางเหนียวจากปฏิกิริยาโพลิเมอร์ไรเซชั่น
      3. ใช้น้ำมันที่มีสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติสูง (High Natural Antioxidant) ได้แก่ วิตามินอี-กลุ่มโทโคฟีรอล (Tocopherol) และกลุ่มโทโคไตรอีนอล (Tocotrienol) โอรีซานอล (Oryzanol) และไฟโตสเตอรอล (Phytosterol)
     4. หลีกเลี่ยงน้ำมันที่ใส่สารกันหืนสังเคราะห์ เช่น Butylated hydroxyanisole (BHA) Butylated hydroxytoluene (BHT) Tert-butylhydroquinone (TBHQ) ซึ่งอาจให้ผลร้ายต่อร่างกายได้ เนื่องจากพบว่าสารเหล่านี้อาจเป็นสารก่อมะเร็ง
      5. หลีกเลี่ยงการทอดอาหารที่มีความชื้นสูง เนื่องจากความชื้นในอาหารจะเร่งการเกิดปฏิกิริยาการแตกตัวของน้ำมันหรือปฏิกิริยาไฮโดรลิซิส (คือปฏิกิริยาการแตกตัวของน้ำมัน ทำให้น้ำมันมีปริมาณกรดไขมันอิสระ (Free Fatty Acid) เพิ่มขึ้น จะทำให้จุดเกิดควันของน้ำมันลดต่ำลงด้วย ดังนั้น เมื่อมีการให้ความร้อนซ้ำหรือนำน้ำมันไปทอดซ้ำจะทำให้เกิดควันได้เร็วกว่าเดิม)
      6. ควรใช้น้ำมันทอดอาหารเพียงครั้งเดียว โดยหมั่นช้อนฟองและเศษชิ้นอาหารที่แตกตัวระหว่างการทอดออกไป เพื่อลดการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน และลดความเสี่ยงจากสารโพลาร์ ซึ่งสารนี้เป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะความดันเลือดสูง (Hypertension)
      7. ควรป้องกันการเกิดออกซิเดชันให้มากที่สุด ซึ่งทำได้โดยป้องกันหรือลดโอกาสที่จะทำให้น้ำมัน หรือ อาหารสัมผัสกับออกซิเจน เช่น ปิดฝาขวดน้ำมันหรือภาชนะที่ใส่น้ำมันให้สนิททุกครั้งหลังใช้เสร็จ ไม่ทอดอาหารล่วงหน้าเป็นเวลานานๆ
      8. ควรเก็บน้ำมันในที่แห้ง ห่างจากเตาไฟและเก็บให้พ้นจากแสงแดด ปกติสามารถเก็บน้ำมันพืชในอุณหภูมิห้องได้โดยไม่จำเป็นต้องเก็บในตู้เย็น แต่ถ้าเป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงมาก เช่น น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันทานตะวัน และน้ำมันถั่วเหลือง ควรเก็บในตู้เย็น เพราะน้ำมันกลุ่มนี้จะทำปฏิกิริยากับอากาศได้อย่างรวดเร็ว แม้ที่อุณหภูมิห้อง ทำให้น้ำมันเสื่อมสภาพได้ง่าย
      9. ไม่ควรทิ้งน้ำมันที่ใช้แล้วลงในท่อระบายน้ำ ควรทิ้งให้เย็นแล้วเทใส่ถุงพลาสติกมัดให้แน่นแล้วนำไปทิ้งถังขยะ

ที่มา นิตยสารหญิงไทย

เว็บไซต์ที่รวบรวมเมนูอาหาร รีวิวร้านอาหาร

Add Comment